Tipps für lange Busreisen

Busreisen können anstrengend sein, besonders weil man lange sitzt. Mit der richtigen Vorbereitung gestalten Sie Ihre An- und Abreise mit dem Bus allerdings schon von Anfang an zu einem positiven Auftakt und Ausklang Ihrer Reise. Wir zeigen Ihnen, was dafür nötig ist:

Wie bereite ich mich auf eine längere Busfahrt vor?
Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel für eine entspannte Fahrt - von der Sitzplatzwahl über das richtige Gepäck bis hin zu wichtigen Dingen im Handgepäck.

Sitzplatzwahl:
Wenn Sie empfindlich auf Bewegungen reagieren oder zu Reisekrankheit neigen, wählen Sie am besten einen Platz im vorderen oder mittleren Bereich des Busses. Dort spüren Sie weniger Erschütterungen. Wer den Überblick mag, sitzt gerne am Fenster, wer gerne öfter aufsteht, besser am Gang.

Bewegung vor dem Einsteigen:
Ein kurzer Spaziergang oder leichtes Dehnen hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen und Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Ein paar Übungen direkt vor der Abfahrt wirken Verspannungen entgegen und verbessern die Beweglichkeit, damit sich Ihre Muskeln und Faszien während der Fahrt weniger steif anfühlen. Wir empfehlen folgende Übungen direkt vor einer langen Busfahrt:

• Gehen Sie ein paar Schritte auf und ab, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und Ihre Beinmuskulatur zu aktivieren.
• Stellen Sie sich hüftbreit hin und drehen Ihren Rumpf vorsichtig nach rechts und links. Das Becken bleibt dabei stabil. Wenn es guttut, dürfen Sie Ihren Oberkörper etwas schwungvoller Drehen, sodass die Arme rechts und links „fliegen“.
• Je nach Fitness empfehlen wir ein paar Hampelmänner oder Kniebeugen zu machen.

Weitere sinnvolle Übungen finden Sie weiter unten bei den Übungen für die Pausen.

Gepäck und Handgepäck:
Packen Sie leicht und übersichtlich. Im Handgepäck sollten sich Dinge befinden, die Sie während der Fahrt benötigen, wie zum Beispiel:

• Reisedokumente, Ausweis, Bargeld, Bankkarte
• Medikamente, Taschentücher, Desinfektion, Hygieneartikel
• Snacks, Wasserflasche, Powerbank, Kopfhörer, Lesebrille
• Leichte Decke, Schal oder Jacke bei Klimaanlagen

Hartschalenkoffer – ja oder nein?
Für das große Gepäck im Busstauraum sind Hartschalenkoffer ideal, weil sie stabil und stapelbar sind. Im Innenraum oder als Handgepäck sind sie allerdings unpraktisch, da sie zu sperrig sind.

Langes Sitzen ist eine Herausforderung für Rücken und Kreislauf. Schon kleine Übungen im Sitz oder während der Pausen helfen, Rückenschmerzen und schwere Beine zu vermeiden.

Übungen im Bus an Ihrem Sitz:

• Nacken und Hals: Legen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts, halten hier ein paar Sekunden und bringen ihn dann wieder in die Mitte. Wiederholen Sie das Ganze danach nach links, dann nach vorne und nach hinten. Bitte gehen Sie nur in eine moderate Dehnung. Es sollte nicht schmerzen.
• Nacken und Schultern: Heben Sie Ihre Schultern an, halten Sie sie einen Moment ganz oben und senken Sie sie wieder. Anschließend können Sie ihre Schultern noch abwechselnd nach vorne und hinten kreisen. Was übrigens auch gegen Verspannungen im Nacken und den Kopfgelenken hilft sind Augenübungen. Kreisen Sie dafür Ihre Augen im und anschließend gegen den Uhrzeigersinn. Aber bitte sehr langsam und auch nur, wenn Ihnen dadurch nicht übel wird.
• Oberkörper: Drehen Sie Ihren Rumpf sanft abwechselnd nach rechts und links. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken stabil im Sitz bleibt. Danach können Sie mehrere Runden „Katze-Kuh“ durchführen, indem Sie Ihre Wirbelsäule erst nach hinten runden – wie eine Katze. Dabei ziehen Sie den Bauch nach innen und den Kopf sanft Richtung Brustbein. Nun kommt die Kuh, wobei Sie in die Gegenbewegung gehen und Ihr Brustbein nach vorne strecken, sodass Sie in ein sanftes Hohlkreuz kommen.
• Beine und Waden: Heben und senken Sie abwechselnd Ihre Fußspitzen und Fersen. Als nächstes kreisen Sie Ihre Fußgelenke jeweils zur einen und danach zur anderen Seite. Achten Sie bitte generell darauf, dass sie Ihre Beine während des Sitzens nicht überschlagen. Dies kann die Durchblutung beeinträchtigen und zu einer schlechten Haltung für Knie und Hüfte führen.

Wiederholen Sie diese Übungen so oft Sie Lust haben und solange es Ihnen guttut. Diese Bewegungen fördern die Durchblutung, halten Muskeln locker und sorgen für mehr Komfort auf langen Busfahrten.

Wer darüber hinaus während der Fahrt mit Unruhe und/oder Reiseübelkeit zu kämpfen hat oder wer die Zeit einfach für eine tiefe Entspannung nutzen möchte, für den haben wir noch ein paar achtsame Atemübungen:

Länger Aus- als Einatmen

• Atmen Sie für 3 Sekunden durch die Nase ein.
• Atmen Sie für 6 Sekunden gleichmäßig wieder aus.

Bauchatmung

• Legen Sie Ihre Hände auch Ihren Bauch und kommen Sie bewusst im Hier und Jetzt an.
• Atmen Sie durch die Nase ein und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch hebt.
• Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch den Mund aus und spüren Sie wie Ihre Hände auf dem Bauch wieder zurücksinken.

4-7-8 Atmung

• Atmen Sie für 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
• Atmen Sie für 8 Sekunden langsam wieder aus.

Wiederholen Sie diese Übungen etwa 3-5 Minuten. Sie können die Augen dabei gerne schließen.

Diese kurzen Atemübungen wirken sich sofort beruhigend auf das vegetative Nervensystem aus, reduzieren Stress und verbessern die Sauerstoffversorgung.

In den Pausen:
Nutzen Sie die regelmäßig vorgegebenen Zwischenstopps, um sich zu bewegen. Gehen Sie ein paar Schritte, dehnen Sie Arme und Beine. So bleiben Sie frisch und aktiv, auch nach mehreren Stunden im Bus. Neben den bereits oben empfohlenen Übungen vor der Fahrt möchten wir Ihnen noch die folgenden Übungen ans Herz legen, während der Busfahrer Pause macht:

Für den ganzen Körper und zum warm werden:
Kurze Einheiten wie Hampelmänner oder Kniebeugen aktivieren den gesamten Körper und eignen sich besonders für Bewegungspausen.

Isometrische Übungen:
Spannen Sie einzelne Muskelgruppen - zum Beispiel Gesäß oder Bauch - für einige Sekunden kräftig an und lösen Sie die Spannung anschließend wieder. Diese Übungen lassen sich unkompliziert direkt in der Nähe des Busses durchführen.

Rücken mobilisieren:
Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert nach links und rechts. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus der Wirbelsäule erfolgt.

Beine dehnen:

• Vorbeuge: Beugen Sie sich aus dem Stand heraus mit leicht gebeugten Knien nach vorn und lassen Sie den Oberkörper locker nach unten hängen.
• Ausfallschritt: Gehen Sie in einen weiten Ausfallschritt und lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, um die Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.
• Wadendehnung: Stellen Sie ein Bein fest auf den Boden, das andere strecken Sie nach vorne aus und setzen die Ferse auf. Neigen Sie den Oberkörper sanft nach vorn, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.

Sie möchten sich nicht nur auf einer Busreise aktiv bewegen, sondern interessieren sich auch für Tipps & Tricks bei unseren Radreisen. Dann lesen Sie gerne unseren Blogbeitrag "Ab auf den Sattel".

Organisation & Komfort:

• Nutzen Sie kleine Taschen oder Boxen im Handgepäck, um wichtige Dinge schnell zu finden.
• Falls sich kein Mülleimer in der unmittelbaren Nähe befindet, empfiehlt sich eine Tüte, in der Sie kleinen Müll übergangsweise sammeln können.
• Eine Augenmaske und ein Gehörschutz (Ohropax) können für mehr Entspannung sorgen.
• Bei Reiseübelkeit und Unwohlsein können ein paar Tropfen Pfefferminzöl oder Ingwerduft/-bonbons die Beschwerden lindern.
• Wer möchte kann sich für einen noch bequemeren Sitz ein Polster mitnehmen und/oder ein kleines Kissen, um den Rücken zu stützen.
• Darüber hinaus könnten Sie die Zeit nutzen, um Ihre Reiseeindrücke in einem Notizbuch oder einer App festzuhalten.

Sind Sie auf dem Weg zu einer Wanderreise mit dem Bus? Dann hilft Ihnen unser Blogartikel „Packliste Wandern“ mit Tipps und Ideen rund um die Vorbereitung auf Ihre Reise.